アッティーボジム矢本・石巻

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イオンタウン矢本にあるスポーツジムです!

トレーニングの頻度・回数

目標・目的にもよりますが、初心者の方は週3回のトレーニングがおすすめです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、しっかりと休養をとることによって強くなります。したがって毎日行うことが必ずしもよいとは限らず、筋肉が育つための休息日を設けることが重要になります。
 トレーニング頻度を増やすことによって「行かなければならない…」、それがストレスにつながることや、疲労を回復しきれないままでケガをする可能性もあります。私自身も以前、手首を負傷し回復するまで2か月かかりました。
 休むこともトレーニングの一環です。「千里の道も一歩から」ちょっとずつ頑張っていきましょう。
 筋トレに興味を持ち出して、連日通うことができる方には分割法をおすすめします。
大まかな分割法は、上半身と下半身で分けた2分割です。例えば月曜日に上半身を鍛え、水曜日に下半身、金曜日に上半身と交互にトレーニングをすることによって、十分な疲労回復を行いながらトレーニングをすることができます。もっと細分化したい方は胸&肩&上腕三頭筋(腕後ろ)と背中&上腕二頭筋(腕前)&脚の3分割もあります(腹は適宜行う)。どこまで細分化するかは、ライフスタイルや目標、鍛えたい部位などにも変わってきます。悩んだ際にはぜひトレーナーに質問やパーソナルトレーニングをおすすめ致します。
 「10回×3セット」、お聞きしたことはないでしょうか?筋トレは筋肉に刺激を与えることですが、刺激には2種類あります。ひとつが重い重量を持ち上げるなど筋肉に大きな刺激を与える「力学的刺激」、もう一つに重量を抑えて回数をこなして刺激を与える「化学的刺激」があります。この2つがバランスのよい設定値というのが、「10回×3セット」になります。ただし注意点があります。8回しかできない重さを気合で2回クリアする「10回×3セット」と、ほんとは15回できるけども10回で終わらせる「10回3セット」では成長が見込めません。個人的にはメモを取ることをおすすめします。
 メモを取ることで前回どんな内容でトレーニングしたかが分かるので、常に新しい刺激を入れることができます。マシンの設定(椅子の高さ設定など)もメモしておくと、すぐにトレーニングに取り掛かることができます。身体を変えたい方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

ATTivoGYM仙台長町&OLDSCHOOL 佐藤

筋肉をつけるための食事

筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい重要なのが食事になります。トレーニングで筋繊維へ損傷(刺激)を入れ、回復と強度を上げる材料として食事(栄養)を摂取します。トレーニングした効果を高めるためにも食事が必要ですし、しっかり食事を摂ればトレーニングの強度が上がります(空腹だと力が発揮しづらい)。
  食事のバランスを考えたとき、まず重要になるのは3大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)になります。その3つを支えるビタミンとミネラルを合わせて5大栄養素になります。「筋肉=たんぱく質」をイメージされ、脂質は悪い印象を持つ方も少なくないと思います。脂質はホルモンや細胞の膜を作るうえで重要な栄養素でもあり、単純に減らせばいいというわけではありません。実体験として一昨年の減量中、脂質をほぼ摂らない生活を続けたとき、便秘とホルモンバランスの乱れのせいか、体重が全然落ちませんでした。炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになるため、不足すると特にトレーニングのパフォーマンスが落ちます。栄養素にはそれぞれの役割があり、摂りすぎも摂らなすぎも良くありません。栄養については掘り下げるほど長くなってしまうので、今回は3大栄養素を中心にご案内します。人間にとってエネルギーになるのはたんぱく質(4kcal/g)、脂質(9kcal)、炭水化物(糖質(4kcal/g))の3つです。この3つが多いか少ないかが体脂肪や筋肉の増減となります。
  筋肉をつけるための食事ですが、3食バランスよく食べること。朝ごはんはしっかり食べていますか?朝、食パンだけ…昼はかけそばだけ…この場合、炭水化物しか食べていないためバランスのよい食事とは言えません。筋肉を作るためのたんぱく質が不足しています。このケースでは卵や鶏肉なども一緒に食べるとたんぱく質を摂ることができます。朝からそんな時間がない…その時に利用するのがサプリメントであるプロテインになります。なるべく固形の食材を食べる方が良いですが、時間がなく栄養バランスが悪い時などはプロテインで摂取することがおすすめです。
  個人的おすすめは和食です。和食は主食(ご飯などの炭水化物)、主菜(肉魚などのたんぱく質・脂質)、副菜(ビタミン・ミネラル)で構成されており、バランス良く栄養を摂取することができます。
  まずは〇〇は何ℊ…ではなく、ちゃんと食べることから始めてみませんか?

ATTivoGYM仙台長町&OLDSCHOOL 佐藤

運動の種類と効果

「運動といっても、何をしたらいいんだろう」といった方もいらっしゃると思います。
ATTivoGYMでは、トレッドミル(ランニングマシン)を使った有酸素運動と、マシンを使用した無酸素運動もできます。今回は有酸素運動と無酸素運動についてご案内します。
有酸素運動とはウォーキングやランニング、水泳など長時間継続する運動のことを言います。無酸素運動は腕立て伏せやスクワットなどの、いわゆる「筋トレ」を指します。
ATTivoGYMでできる有酸素運動はトレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーがあります。名取・岩沼店ではスタジオでのヨガなどもあります。
有酸素運動を行うことによる効果は、脂肪燃焼効果があります。運動する時、最初にエネルギーとして消費されるのは主に筋肉や肝臓に貯蔵されている糖(グリコーゲン)が消費されます。運動により糖が枯渇すると、脂肪が燃焼(分解)しエネルギーとして消費されるためです。そのため、20分以上有酸素運動を続けることが望ましいです。ATTivoGYM内の有酸素マシンにはTVモニターが付いておりますので、TVを観ながら運動すれば飽きずに続けられます。膝に負担をかけたくない方の場合はクロストレーナー、エアロバイクをおすすめします。
ATTivoGYMでできる無酸素運動は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングやマシンを使用した各部位のトレーニングがあります。無酸素運動の効果は主に、筋肉をつける(筋力・筋肥大)ことです。筋肉がつくことによって、基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)が上がり、痩せやすく太りにくい身体を目指すことができます。注意点として、正しいフォーム(姿勢)で行うことです。筋肉に適切な負荷を与えることができなかったり、怪我に繋がります。よくある例として、チェストプレスやベンチプレスなど大胸筋を鍛える種目は、肩甲骨を下げて行わないと肩に負荷がかかりやすくなり、大胸筋に効きにくくなります。
また無酸素運動ですが、エネルギーである糖を消費しやすい運動になります。そのため、空腹でのトレーニングはおすすめしません。力が発揮しにくいだけでなく怪我のリスクも上がります。
有酸素運動と無酸素運動の順番ですが、最初に無酸素運動をおすすめします。無酸素運動で糖を消費し、有酸素運動を行うことで早めに脂肪をエネルギーとして消費してくれるからです。ダイエット目的の方は先に無酸素運動を行いましょう。
各マシンの使い方やトレーニングメニューが分からない際は、ジム内に掲示してあるメニューを参考に、より詳しく知りたい方は是非スタッフにお問い合わせください。

ATTivoGYM仙台長町&OLDSCHOOL 佐藤

身体を変えるには

ジムに入会する目的としては、自分の身体を変化させたい方がほとんどだと思います。身体を大きくしたい、胸板を厚くしたい、引き締まった身体にしたい、ダイエットしたい、なかには競技のため…など十人十色です。
全てにいえるのは、筋肉を発達させなければ身体を変えることはできない、ということ。
筋肉を発達させるには、そう“筋トレ”です。「私、別にごつくなりたくない…」という方もいらっしゃいますが、ご安心ください、簡単にごつくなることはありません。
マッチョ=ボデイビルを浮かべると思いますが、日本のトップレベルのボディビルダーでさえ、私たちが想像を絶するような筋トレをして1年間で1㎏つくレベルです。
また、筋肉と脂肪の大きさは筋肉が約910㎤に対し、脂肪は約1,110㎤、比率にして筋肉:脂肪=0.8:1となります。筋肉を1㎏増やして脂肪を1㎏落とすと体積が減るため引き締まって見えます。またテレビで見かける女優やアイドルなども筋トレをしてメリハリのある身体を作っています。また女性はテストステロンという男性ホルモンが少ないため、引き締まった身体を作ることができます。筋肉を発達させることにネガティブなイメージをもつ必要はありません。とはいえ、ダンベルやバーベルなど重いものを持つことだけが筋トレではありません。自重で行うスクワットも筋肉に対して負荷を与える筋トレになります。
筋肉が発達することによるメリットはたくさんあります。

①基礎代謝がアップし太りにくい身体になる
基礎代謝とは、何もしない状態(身体を動かさない)でも消費されるエネルギーのことです。筋トレをして筋量が増えると基礎代謝量が上がるため太りにくい身体になります。

②姿勢が良くなる
男女問わず、きれいと思う身体の特徴に“姿勢”があります。運動不足やデスクワークの方は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。筋トレで背筋や腹筋、足腰など身体を支える部位を鍛えることによって姿勢悪化の予防や改善効果があります。私自身、身体を鍛える前に2回ぎっくり腰を経験しましたが、身体を鍛えるようになってからぎっくり腰にはなっておりません。

③ストレス解消
筋トレを行うことで、セロトニンというホルモンが分泌されます。このセロトニンには、緊張を緩め、気分をリフレッシュさせる効果があるため、筋トレはストレス解消におすすめです。
 ほかにも基礎代謝が上がることによるコリ解消や血流改善など、いいことがたくさんあります。ぜひATTivoGYMで身体を変えてみませんか。

ATTivoGYM仙台長町&OLDSCHOOL 佐藤

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