來了來了！
答應要分享推拉腿的居家啞鈴菜單給大家
今天輪到「拉」的菜單囉
下週會分享在家使用啞鈴練臀腿🍑
這樣一週三練的朋友們
就可以練這組推拉腿的三分化訓練菜單囉❤️

⋅引體向上
⋅啞鈴雙手划船
⋅啞鈴單手划船-右
⋅啞鈴單手划船-左
⋅啞鈴二頭彎舉
⋅啞鈴二頭錘式
次數、組數可以依照自己的訓練習慣及啞鈴重量做調整

#梅健身不行

先為封面照片下一段註解📝
「有了可調式啞鈴
全世界都是我的健身房
我要把自己練得跟後面的犀牛一樣強壯💪🏽」

在五月中疫情爆發期間
我自己有跟團買了一組便宜的組合式啞鈴
（使用上比較麻煩，要一個一個組裝槓片的那種啞鈴）
當時想說就是便宜買了將就著用～

直到最近收到了槓鈴老師的可調式啞鈴邀約
試用了一個月
果然是「沒比較沒傷害」😂
雖然現在健身房已經正常營運了
但你們應該都知道我的固定...

▫️居家臀腿訓練

▪️前後弓步 左右腳各12下4組
▪️交替側弓步 左右腳共12下4組
▪️保加利亞蹲 左右腳各12下4組
▪️螃蟹側走 30秒4組

這部15分鐘腹肌撕裂者
全程我都會陪你一起做唷！
快點打開影片和我一起訓練吧❤️

▪️蜘蛛人棒式（30秒）
先做平板撐的姿勢
兩腳交替從身體兩側屈膝提腿
膝蓋往手肘延伸
注意力集中在側腹的擠壓
過程中保持核心穩定

休息15秒

▪️登山者（30秒）
雙腳打開與肩同寬
手掌會落於肩膀的正下方
核心繃緊
膝蓋盡可能的靠近手肘
左右交替

休息15秒

▪️腳踏車（30秒）
平躺在地上，面朝上
...

雖然真的很討厭心肺訓練
但心肺功能卻是會直接影響訓練成效
所以⋯⋯
每週還是建議面對一下心肺訓練
跑跳起來吧各位！


▫️居家心肺訓練
▪️高腳抬膝 30秒4組
▪️滑雪式側蹲 30秒4組
▪️青蛙交叉跳 30秒4組
▪️波比跳 30秒4組

動作間的休息時間
可以依照自己體能狀況調整20-40秒
﻿
成為更好的你﻿
Be the better you.﻿

免費14天試用女力健身APP
裡...

大家最愛的馬甲線訓練又來了
這次一樣是零器材雕塑你的馬甲線😉

▪️超人式停頓 30秒/4組﻿
▪️抬腳 30秒/4組﻿
▪️反向捲腹 30秒/4組﻿
▪️仰臥觸足捲腹 30秒/4組

#在家也要做運動
#stayhome
#staysafe
#starfit

在家訓練的日子
就是「ㄍㄟ西」越來越多😂
打造小小的轟菌🤩

即使面對疫情
還是要繼續維持著運動的習慣💪🏽

#在家也要做運動
#stayhome
#staysafe
#stayfit

#在家也要做運動


每個動作40秒
動作之間休息20秒
四個動作為1組
總共做3組

▪️棒式開合跳
▪️反式捲腹
▪️棒式側點腳
▪️捲腹摸腳踝

MUSIC🎵LiQWYD-Another time

#核心訓練
#腹肌訓練
#STAYHOME
#STAYSAFE
#STAYFIT

在家防疫運動的日子
屁股不能亡啊～～～～～～～

▫️循環訓練
每個動作做30秒 休息15秒 循環4次

▪️Glute bridge abduction
記得頂峰的時候要再用臀肌的力量撐開翹臀圈

▪️Donkey kick with pulse(R)
一樣是頂峰的時候停留一秒
做完換腳

▪️Donkey kick with pulse(L)
一樣是頂峰的時候停留一秒

▪️Frog ki...

不知不覺也在家運動五個禮拜了
養成運動的習慣
不管健身房有沒有營業
只要有心在哪都可以動起來～

Music🎵Jeff Kaale - Morning


#防疫新生活
#在家也要做運動

15分鐘居家翹臀循環訓練
家裡有翹臀圈的就套上翹臀圈增加阻力
沒有的一樣也可以跟著一起訓練唷～

▪️Frog pump
以橋式為基礎
將雙腳腳掌靠在一起
夾緊臀部
將臀部往上抬起

▪️Squat pulse
兩腳打開比肩膀略寬
膝蓋朝腳尖方向、不要朝內
想像屁股下方有張椅子往下坐
蹲兩下後 起身

▪️Wide squat to narrow squat
一樣做深蹲姿勢
保持雙腿距離
運用...

肌肉放鬆也是訓練的一部份喔❤️
之前已經有分享過上半身跟下半身的滾筒放鬆
今天想來介紹我平時都怎麼用筋膜槍來放鬆我的肌肉💪🏽

先大概講一下滾筒跟筋膜槍的差別
我覺得各有優缺
但各自的優點是可以互補的☺️
像是滾筒適合大範圍的放鬆
筋膜槍的話
除了放鬆身體的大肌群外
相對滾筒壓力比較集中 放鬆的越深層～
還可以針對滾筒比較難按壓到的肌群（像是梨狀肌、大小圓肌
做單點按壓的放鬆

滾筒價格比...

#防疫不無聊
#影片是之前錄好的你知道的

之前已經分享過下半身的滾筒放鬆
（在星期日要練什麼？那篇貼文
這次要來分享上半部啦💡
在家防疫閒來沒事就可以用滾筒桑一下身體唷！

訓練之餘
真的也要記得多放鬆肌肉💪🏽

🔺背闊肌放鬆
側躺，把滾筒放到腋下，身體前後上下滾動

🔺上背部放鬆
手抱著、縮下巴，從肩胛骨上緣滾到肋骨下緣來回滾動

🔺胸肌放鬆
滾筒放在胸口外側靠肩膀處，內外滾動...

#防疫不無聊
#影片是之前錄好的你知道的



全台升三級
好好待在家🙏🏻

翹臀帶居家訓練
以前已經有分享過居家的翹臀訓練
其實就是把訓練動作加上翹臀帶
可以增加臀部感受度🍑
一樣把動作分享給大家☺️

✅橋式 glute bridge
✅單腿橋式 single leg glute bridge
✅深蹲 squat
✅驢子踢腿 donkey kick
✅蚌殼式 clamshells

...

#防疫不無聊
#影片是之前錄好的你知道的

健身房都休館了
在家也是可以做點簡單的居家訓練
今天來分享幾個「零器材」居家可以做的翹臀動作🍑
.
✅橋式 glute bridge
✅單腿橋式 single leg glute bridge
✅青蛙橋式 frog glute bridge
✅驢子踢腿 donkey kick
✅蚌殼式 clamshells
✅超人式 superman
.
一個動作...

#防疫不無聊
#影片是之前錄好的你知道的


零器材腹部訓練
12分鐘搞定✅

今天的腹部訓練都是平板支撐的變化式
平板支撐是一個很簡單又可以訓練到全身的動作👍🏼
簡單的變化就可以讓基本的平板支撐變得有趣😆
又不受任何場地的限制～
在家就可以訓練的簡單核心運動
一定要學起來
-
- Plank with shoulder tap
- Plank slide to slides
- Elb...

#防疫不無聊
#影片是之前錄好的你知道的


一條彈力帶
讓你隨處都能workout!!!!!💪🏻
現在全球受疫情影響🦠
不能去健身房的人
在家也可以動起來喔～

利用彈力帶的阻力方式訓練
雖然達不到在健身房做重量訓練的效果
但對於短期在家做全身性的運動
卻是很好的一個工具👍🏼
好攜帶 很方便 不受場地限制

- 肩推 shoulder press
- 深蹲 squats
- 火箭推...

我今天要來分享健身這三年
對我來說屁股最有感的幾個動作❤️
不 藏 私 !!!!!!
.
1️⃣單腿硬舉 Single-Leg deadlifts
其實各種硬舉我都滿愛做的
只是單腿相較於一般硬舉
屁股上感受可能會比股四頭再高一點
可以更專注在屁股上
2️⃣槓鈴臀推 Hip thrust
這個動作真的完全就是focus在臀肌上
整個動作臀肌都是持續在發力
想要屁股長大
一定要把這動作加進菜單
...

雖然不會特別選一天來練腹肌
但只要主訓練練完還有時間
就會來花個幾分鐘練練核心❤️

▫️毛毛蟲碰膝
▫️超人式停頓
▫️仰臥觸碰足捲腹
▫️反向捲腹
▫️抬腳
▫️前後棒式

每個動作做30-40秒
做完所有動作為一組
總共做4組
每個動作中間休息15秒

今天不重訓❌
換分享最近的有氧心得😂
.
如果要問我最喜歡哪三個有氧運動❓
我還真的選不到三個哈哈哈🤣
因為每個都不！喜！歡！
從我開始接觸健身時
我就一直都是做重訓 很少有氧
我可以一周七練💪🏽
但我就是不想有氧（很任性哈哈
.
但是！
人生沒有這麼順遂的🤣
最近有個減脂目標需要達成
所以我不得不多加入有氧訓練😖
硬要我挑一個有氧的話
我選「登階」👣
登階是一個最快讓我大爆汗的...

星期日練什麼？
別練了😂來桑一下吧～～～
今天來分享我平時都怎麼用滾筒放鬆我的下肢肌群
用滾筒按摩的小技巧❤️
滾動時速度要放慢
在滾動的過程中
會發現某些部位特別痠痛
這個時候就可以把滾筒停留在激痛點的位子
舒緩激痛點 放鬆一下😌
想要腿部線條漂亮要記得多伸展放鬆💡
.
➡️大腿外側 手撐地 另一隻腳可以撐地也可以像我影片一樣騰空 (看你的耐痛指數) 然後前後滾動外側 再換邊
➡️大腿...

星期六練什麼？

常常有人會問「腹肌要怎麼練？」
我都會回說「腹肌是吃出來的」
好好的飲食控制～
腹肌自然就會出現了
雖然我現在腹肌鬧失蹤😅
抱歉最近就是體脂有點高
增肌增一個脂肪也暴增🤣
但是說真的我不會特別排一天純練腹肌
這個循環我通常都放在主訓練之後
花個10分鐘左右跑完它
因為其實每個人都有腹肌
只是很多人的腹肌外面都包覆著一層脂肪
所以重點就是體脂肪只要夠低
腹肌自然就會出現了
...

星期五練什麼？
練怎麼一拳打爆人哈哈哈哈哈哈🤣
最近朋友總愛開玩笑說我一拳可以揍死人🥴
難道一拳女超人是我😆😆😆
.
手臂的線條也是很重要的
所以記得把2.3頭加進訓練菜單裡
手臂緊實線條練出來💪🏽
自然就沒有掰掰袖啦
.
［一拳超人手臂菜單］
- 777二頭彎舉(暖身) *2
- 站姿單手二頭彎舉 *3
- 引體向上(反手窄握) *4
- 機械式二頭彎舉 *4
- 滑輪三頭下壓...

星期四練什麼(?)
這次要分享的是肩膀菜單🎃
肩膀是我後期才開始加入訓練菜單的
覺得女生有肩膀也是很帥的一件事😎
.
暖身完後
第一個動作我會選擇機械式熱身
機械式的好處就是穩定安全
大概會暖個2-3組
就開始進入正式菜單啦～
- 阿諾肩推 4*12
- 肩側平舉 4*12
- 肩俯身飛鳥 4*12
- 肩側平水平內收 4*12
- 機械單手肩推 4*12
.
喜歡就幫我按個讚👍🏼
女...

這次的菜單不太建議初學者嘗試
看到後面就會知道為什麼不建議😆
.
為什麼要取名初一十五呢🤨
因為我覺得這組菜單如果太常做
應該會很想死哈哈哈
大概一個月1-2次就可以了(?
我都挑我臀腿日剛好輪到週末的時候做
因為第一個動作是硬舉遞減
我會選兩個重量(一重一輕)都做12下組間不休息共4組
但我不想一直加槓片卸槓片
我會直接佔用兩個槓鈴🤣🤣🤣
(所以會挑在週末幾乎包場的時候才做哈哈)
...

星期二練什麼？
背肌練起來，腰直接小一吋🤣🤣🤣
比起練胸我更喜歡練背❤️
每次看到影片裡自己背上的肌肉線條
就莫名的很有成就感😎
畢竟平常自己也看不到自己的背長怎樣哈哈哈哈哈😂
.
記得先暖身
再進入正式組💡
- 引體向上 12下 4組
- (超級組)闊背下拉 +反手下拉12下 4組 組間不休息
- 單手啞鈴划船 12下4組
- 坐姿划船 12下 4組
- 直臂下拉 12下4組
....

星期一練什麼？
今天要來分享怎麼把胸線練到直奔脖子🤣
胸部是我健身最晚啟發的肌群🤪
剛開始接觸健身的時候真的是怎麼練胸都沒有感覺
大腦怎麼跟胸肌溝通都失敗的那種哈哈哈
後來真的是多練某一天突然就開竅了😆
.
記得先暖身
再進入正式組💡
- 槓鈴臥推 12下4組
- (超級組) 啞鈴上胸推12下
不休息降重量接著
窄握上胸推12下 一樣4組
- 蝴蝶機單邊夾胸 一隻手各12下 4組
- ...